La séance d'entraînement le mieux la poitrine, la période: la construction du haut du corps que vous avez toujours voulu avec votre propre routine personnalisée
Imaginez si King Kong a fléchi ses biceps pour afficher sa suprématie plutôt que livre sa poitrine massive. Impressionnant, oui, mais pas aussi redoutable. Le coffre a été assimilée à la force et la virilité depuis bien avant l'homo erectus est devenu. Mais avant de vous encore une autre plaque de la pile de 45 livres sur votre barre, comprendre que pour construire un grand coffre, vous n'avez pas à recréer l'angoissante gémissements de Mel Gibson dans Braveheart se vidé.
"Il ne s'agit pas combien de poids vous pouvez lever ou combien d'exercices, vous pouvez fourrer dans une routine, explique Jim Mara, un spécialiste de la performance de remise en forme à Los Angeles." Il s'agit d'utiliser les bonnes techniques et le maintien de la mécanique approprié. "
LES CINQ ÉTAPES PLAN PECTORAUX
Étape 1: Choisissez un côté une section dans ce guide de formation est consacrée aux débutants et l'autre aux formateurs de poids les plus avancés. Une fois que vous avez déterminé votre niveau d'expérience, vous avez terminé avec succès la première phase de la création de votre routine.
Etape 2: Assemblage requis Il est temps de construire un programme qui permettra de construire votre poitrine. Il existe de multiples exercices dans chacun des haltères, haltères, une machine, le câble et les articles de poids corporel. Sélectionnez un exercice de chacune de ces quatre sections et de les intégrer dans votre routine poitrine.
Mara propose d'utiliser au moins deux exercices de pressage, dont chacun utilise un angle autre banc. "Si vous sélectionnez une presse Fiat-banc pour votre exercice d'haltères, utilisez une pente ou le déclin de l'exercice de presse d'autres, at-il expliqué. "Le même est vrai pour flyes. Le nombre-un élément clé de la construction d'un plein, la poitrine bien faite est de toucher les muscles à partir d'une variété d'angles sur une base régulière."
Étape 3: Crunch les chiffres pour les débutants et les formateurs de pointe, le nombre souhaité de jeux au total pour une routine de la poitrine solide devrait être de l'ordre de 10 à-14. Votre objectif doit être de parvenir à l'échec musculaire sur chaque ensemble tout en conservant une haute intensité. L'échec est défini comme étant l'impossibilité de remplir un autre représentant, tout en maintenant bonne et due forme.
Les répétitions jouent un rôle vital dans tout régime d'entraînement. Les six portée à 12-Rep est la norme pratiquée. poids lourds sont souvent utilisés en conjonction avec moins de reps (six à huit) en essayant de créer la masse, tandis que moins de poids et plus de reps (10 à 12) sont combinées lorsque votre but est de sculpter et de ciseau.
Aussi, être conscient de ne pas prendre trop de temps entre les séries. Plus vous attendez, moins vos muscles resteront actifs. "Si vous pouvez faire une autre série après seulement 30 secondes de repos, puis par tous les moyens de le faire», dit Mara. "Deux minutes, c'est le montant maximum du temps que vous devriez vous faire entre les séries."
Mara recommande la tenue de cinq à sept jours entre les séances d'entraînement pour permettre la récupération musculaire total.
Étape 4: Essayez le système de vente pyramidale Cette technique n'a rien à voir avec une chaîne de Ponzi de marketing vertical. Les pyramides nous nous référons à la mettre effectivement payer en vous permettant de dynamiter vos fibres musculaires profondes. Ceci est accompli en utilisant moins de poids et plus les représentants au début d'un exercice de routine, et de progresser vers plus lourd et moins de représentants à la fin. Par pyramide du poids, vous êtes vous-même peu à peu l'échauffement pour la prochaine série, et en même temps de renforcer vos muscles ou de la tâche épuisante à venir. Pyramidaux contribue également à améliorer votre équilibre et vous aider à l'aise avec le mouvement, de sorte que vous serez en mesure de livre que dernière série lourde à l'échec musculaire absolue.
Étape 5: Get Fresh "Afin de maintenir un niveau constant de performance maximale, c'est une bonne idée d'ajouter une certaine variété souvent à votre routine», dit Mara. "N'ayez pas peur de faire bouger les choses en essayant de nouvelles choses." Une des meilleures techniques consiste à changer l'ordre de votre routine.
GUIDE COFFRE-FORMATION: SECTION DEBUTANT
BARBELL EXERCICES exercices aux haltères sont idéal pour mettre sur la taille. Cependant, l'amplitude de mouvement est limité, alors pour compenser, utiliser des angles différents banc (pente et le déclin) et des largeurs de travail de l'adhérence à la poitrine région tout entière.
Astuce: Bouncing peut-être beaucoup de plaisir lorsque vous avez terminé dans la chambre, mais il n'a pas sa place dans la salle de musculation. Jamais rebondir un poids de votre poitrine pour aider à le ramener jusqu'à. Tu es mieux de faire moins de poids ou moins de représentants.
1. BANC PLAT BARBELL PRESSE (toute la poitrine, deltoïde antérieur, triceps) Allongez-vous sur un banc plat avec vos pieds sur le terrain. Placez-vous que la barre est directement dessus de vos yeux. Tenir la barre avec les mains légèrement plus large que la largeur des épaules et tendez les bras vers le haut (1a). Abaissez la barre lentement jusqu'à ce que vos bras sont à peu près parallèle au sol (1b). Retour à la position de départ et répétez.
2. DÉCLIN DE PRESSE BARBELL (bas de la poitrine, deltoïde antérieur, triceps) Allongez-vous sur un banc fixé à un déclin de 30 - à l'angle de 45 degrés. Tenir la barre avec les mains légèrement plus large que la largeur des épaules et tendez les bras vers le plafond (2a).Abaissez la barre lentement à une droite le point ci-dessous vos mamelons jusqu'à ce que votre bras sont à peu près parallèle au sol (2b). Revenez lentement à la position de départ et répétez.
DUMBBELL exercices en haltères besoin de plus de stabilité et de coordination que ceux effectués avec une barre, ils fournissent aussi une plus grande gamme de flexibilité et de mouvement.Astuce: Utilisez un spotter si nécessaire pour aider à assurer bonne et due forme au cours d'exercices d'haltères, ce qui peut provoquer des difficultés d'équilibre et de coordination pour les débutants.
3. BANC PLAT DUMBBELL PRESSE (toute la poitrine, deltoïde antérieur, triceps) Allongez-vous sur un banc plat et tenir une paire d'haltères sur votre poitrine, les paumes vers l'avant et les bras étendus (3a). Abaissez lentement le poids jusqu'à ce que vos bras sont à peu près parallèle au sol (3b), retour à la position de départ et répétez.
4. INCLINE DUMBBELL PRESSE (partie supérieure du thorax, deltoïde antérieur, triceps) Allongez-vous sur un banc incliné fixé à un 20 - à l'angle de 30 degrés, et de tenir une paire d'haltères sur votre poitrine, les paumes vers l'avant et les bras étendus (4a). Abaissez lentement le poids jusqu'à ce que vos bras sont à peu près parallèle au sol (4b), retour à la position de départ et répétez. Lors du renvoi du haltères remonter à la position de départ, assurez-vous d'appuyer sur le poids vers le haut vers le plafond et non en avant.
5. BANC PLAT Flye (extérieure et intérieure de poitrine) Allongez-vous sur un banc plat et tenir une paire d'haltères sur votre poitrine, les paumes face à face et les bras légèrement fléchis (5a). Abaissez lentement le poids de votre corps en arc de cercle jusqu'à ce que vos bras sont à peu près parallèle au sol (5b). Retour à la position de départ suivant le même arc et répéter.
MACHINE bons exercices pour les débutants et les personnes atteintes de lésions, des machines comportent un stable et fixe voie de motion, ce qui permet à l'utilisateur de prendre le focus hors de coordination et de la placer carrément sur la résistance.
Astuce: Ne jamais lock-out lorsque vous étendez sur vos presses. Cela vous assurer de conserver les muscles soumis à un stress et de tension - Deux facteurs principaux pour induire la croissance musculaire.
6. INCLINE ou Refuser Hammer Strength PRESSE (supérieure ou inférieure de la poitrine, deltoïde antérieur, triceps) Placez le siège de sorte que votre midchest lignes avec les poignées. Saisir les poignées avec vos paumes vers le bas et gardez vos pieds à plat sur le plancher (6 bis). à la presse et d'étendre vos bras (6b), retour à la position de départ et répétez.
7. ASSIS Chest Press (poitrine moyenne, deltoïde antérieur, triceps) Asseyez-vous droit à un angle de 90 degrés, en gardant le dos droit contre le dossier. Saisir les poignées midchest au niveau (7) et appuyez directement en face de votre corps (7b). Revenez lentement à la position de départ et répétez.
8. SMITH machine plate-Bench Press (poitrine moyenne, deltoïde antérieur, triceps) Allongez-vous sur un banc plat placé dans la machine Smith pour que la barre est en ligne avec vos épaules. L'aide d'une poignée d'environ la largeur des épaules (8a), abaisser la barre jusqu'à ce que vos bras sont à peu près parallèle au sol (8b). Retour à la position de départ et répétez.
Câbles exercices vous permettent d'utiliser une variété d'angles et de mouvements de développer tous les domaines de la poitrine, et sont un excellent outil pour les mouvements flye.
Astuce: Assurez-vous de placer tout autant l'accent sur la motion s'étendent sur le squeeze.Ne laissez pas les câbles de prendre le contrôle lors de la mise du poids vers le bas.
9. FLAT-CABLE BANC Flye (extérieure et intérieure de poitrine) Allongez-vous sur un banc plat placé entre les poulies plus bas des deux. Saisissez un D-poignée dans chaque main, les paumes vers l'intérieur (9a). Pliez vos bras légèrement au niveau des coudes et mettre vos mains dans un arc au-dessus du centre de la poitrine (9b). Retour à la position de départ suivant le même arc et répéter.
10. Câble croisé (extérieure et intérieure de poitrine) Stand entre deux poulies haute et saisir une D-poignée dans chaque main afin que vos paumes vers le sol (10 bis). Avec votre bras tendus et les coudes légèrement pliés, penchez et amenez vos mains vers le bas et ensemble en utilisant un mouvement d'arc comme si vous étiez étreindre un tronc d'arbre (10b). Revenez lentement à la position de départ suivant le même mouvement d'arc et de répétition.
11. CABLE PERMANENT DE PRESSE (la poitrine moyenne, deltoïde antérieur, triceps) Stand entre deux poulies haute et saisir une D-poignée dans chaque main afin que vos paumes vers le sol. Vos bras doivent être légèrement incliné vers le haut (11a). Pencher vers l'avant et d'étendre les bras, ce qui porte le câble poignées ensemble devant la poitrine (11b). Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Poids corporel exerce ces mouvements permettent plus de créativité et même éliminer le besoin d'aller à une salle de gym. Les débutants devraient commencer par des exercices de poids corporel de base avant d'ajouter le degré de difficulté.
Astuce: Il est toujours une bonne idée de se réchauffer avec quelques cardio et des étirements, en particulier avant de faire l'une des activités de consommation dans lequel les muscles sont plus susceptibles d'être blessés.
12. PUSH-UP (poitrine moyenne, deltoïde antérieur, triceps, de base) Placez vos mains à plat sur le sol avec vos mains espacées la largeur des épaules. Redresser les jambes derrière vous, en tirant vos pieds ensemble. Elargir les bras complètement (12a). Ceci est votre position de départ. Abaissez lentement jusqu'à ce que vous votre poitrine touche presque le sol (12b). Retour à la position de départ et répétez.
13. DIP (bas de la poitrine, triceps) Placez-vous entre les barres parallèles, les bras tendus mais non verrouillée (13a). Rentrez le menton vers le bas pour mettre en valeur votre poitrine.Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos bras sont à peu près parallèle au sol (13b).Pause, retour à la position de départ et répétez.
14. Flye PUSH-UP (poitrine extérieure, deltoïde antérieur, triceps) Placez vos mains à plat sur le sol avec vos mains espacées de six pouces plus large que les épaules. Redresser les jambes derrière vous, en tirant vos pieds ensemble. Elargir les bras complètement (14a). Ceci est votre position de départ. Abaissez lentement jusqu'à ce que vous votre poitrine touche presque le sol (14b). Retour à la position de départ et répétez.
